Kreatin destekleri

Kreatin gıda destek ürünleri, yüksek seviye spor performansını arttırmak için kullanılan gıda ürünleridir. 20. yüzyılın başından beri araştırmacıların iskelet kaslarının enerji kaynağı olarak kreatin'i kullandıklarını bilmelerine rağmen, 1992‘den itibaren performans arttırıcı bir ürün olarak piyasaya sunulmuştur.

Kreatin destek ürünlerinin tarihi

1912 yılında Harvard Üniversitesi araştırmacıları Otto Folin ve Willey Glover Denis, kreatin'in dışarıdan alımının kaslardaki kreatin miktarını arttırdığına dair kanıt bulmuştur. 1920'lerin sonlarında normal miktarın üstünde kreatin içeren besin alımının kaslardaki kreatin miktarını arttırabileceğinin bulunmasından sonra, bilimadamları kreatin fosfat’ı keşfederek kreatinin iskelet kasları metabolizmasında anahtar rolü olduğunu tespit etmiştir. Kreatin maddesi doğal olarak tüm omurgalılarda bulunmaktadır.

Yirminci yüzyılın ilk dönemlerinden beri bilimsel çevrelerde kreatin'in fiziksel performanstaki etkisi gözlemlenmekle beraber, 1992 Barcelona olimpiyatlarından beri halka da yayılmıştır. 7 Ağustos 1992 tarihinde Time dergisinde çıkan bir makalede 100 metrede altın madalya sahibi Linford Christie'nin olimpiyatlardan önce kreatin kullandığu yazılmıştır. Aynı tarihlerde Bodybuilding Monthly dergisinde de 400 metre engellide altın madalya kazanan Sally Gunnell'in de kreatin kullandığına dair yazı çıkmıştır. İngiltere kürek takımı, 1992 Barselona olimpiyatlarına hazırlanırken kreatin kullanan diğer sporcular arasındadır.

1992 tarihinde düşük potansiyelli kreatin destek ürünleri İngiltere’de ticari olarak satıştayken, özellikle güç artımı için üretilmiş kreatin ürünleri 1993 yılında EAS firması Phosphagen isimli ürününü piyasaya sürünceye kadar ticari olarak bulunmuyordu. Daha sonrasında ise yüksek glisemik karbonhidratların kreatin ile beraber alımının kaslardaki kreatin tutumunu ve performansı arttırdığı gözlemlenmiştir. 1998’de MuscleTech firması Cell-Tech isimli ürünü ile alfa-lipoik asit türevi ilk kreatin ürününü piyasaya sürmüştür. alfa-Lipoik asitin kaslardaki fosfat seviyelerini ve kaslardaki kreatin konsantrasyonunu arttırdığı gözlemlenmiştir. Kreatin destek ürünlerine bu gözlemler, 2003 yılında yapılan bir araştırma ile doğrulanmıştır.

Kreatin ve atletik performans

Kreatin, kas kütlesi kazanmak isteyen sporcular tarafından sıklıkla alınır. Pek çok çeşidi olmasına rağmen, en yaygınları kreatinin bir su molekülü ile birleşimi olan kreatin monohidrat ve kreatin etil esterir. Alım için çeşitli yöntemlerler vardır: Bir sıvının içinde toz olarak çözünmesi, kapsül olarak veya hap olarak alımı.

Kreatinin biyoyararlanımı çok yüksektir; bu açıdan kristalize monohidrat formunda, serbest hâli veya kırmızı etten alımı fark etmez. Kreatin tuzları su içeren sıvılarda çözündüklerinde serbest forma geçer. Genel olarak kreatinin yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlar ile birlikte alımı önerilir.

Vücut kütlesi genelde haftada 1 kg kazanım yapabildiğinden, pek çok çalışma bu kazanımın kas hücrelerindeki su tutulmasının artışından geldiğini öne sürer. Diğer araştırmalar, creatine’nin satellite hücrelerinin aktivitelerinin hızlandırdığını ve dolayısı ile kas gelişimini arttırdığını söylemektedir. Creatine desteği, hasar görmüş kas liflerine satellite hücrelerinin myonuclei taşımalarını arttırır; dolayısıyla bu liflerin büyüme potansiyelini çoğaltır. Myonuclei’deki bu artış büyük ihtimalle myogenic transcription factor MRF4 seviyesinin artması nedeniyle oluşur.

Bir diğer çalışmada araştırmacılar, ağırlık antrenmanı sonrasında substrate oxidation'daki değişmenin creatine ile ilgili olan yağ kütlesi kaybının engellenmesininin etkilenebileceğini, ancak placebo denemeleri sonrasında düşebileceğinin 10 kişilik erkek denek grubu ile yapılan 12 haftalık bir deney sonrasında karara varmışlardır. Çalışma, 1-RM'lik bench press ve toplam vücut kütesinin creatine kullanımından sonra arttığını, ancak placebo'dan sonra artmadığını göstermiştir. e’nin vücut kompozisyonuna etkisinin nedeni henüz belirlenmemiştir, ancak aynı sürede yapılan bir başka çalışmada vücut kompoziyonuna etkisinin olmadığı, sadece metabolik etkisinin olduğu vurgulanmıştır.

Kreatin kullanımın bilimsel olarak kanıtlanan iki yolu vardır. İlki, bir yükleme evresi içerir. 5-7 gün boyunca günde toplamda 20 g alınmasını takiben, 2-3 aylık sürede günde 3-5 gram alınması takip eder. İkincisi ise 2-3 ay boyunca sabit olarak günde 3-5 gram alınmasıdır. Genel olarak, 2-3 ayın bitiminde kreatin alımına 1-2 hafta ara verilmesi, vücudun uygun yanıt makenizmasını dengede tutmak için önerilmektedir.

Kreatin doping olarak sınıflandırılmamaktadır ve yasaklanmamıştır. Ancak Amerika Birleşik devletlerinde NCAA (Üniversite Ligleri Birliği), üniversite ve kolejlerin kendi oyuncularına kreatin ürünleri tedarikini yasaklamıştır, ancak sporcuların bireysel olarak alması ve kullanması sporcunun bireysel inisiyatifine bırakılmıştır.

Kreatin, vücutta testosteronun dihidrotestosterona dönüşüm oranını arttırır. 2009 yılında yapılan bir çalışma kreatin desteğinin 7 günlük yüklenme evresinden sonra 14 gün boyunca kreatin korunum evresi sonrasında kan serumundaki testosteron seviyesinin değişmezken, dihidrotestosteron seviyesinin 7 günlük yükleme sonrasında %56 arttığını ve korunum süresinde %22 artış seviyesini koruduğunu göstermiştir. Bu, kreatin kullanıcılarında gözlemlenen sivilcelerin nedenini açıklayabilir. Atletik performans ile atletik performans arasında bir ilişki olmasına rağmen, dihidrotestosteron'un anabolik etkilerinin çok az olmasının bir faktörü de olabilir.

Kreatin etil ester (CEE)

CEE, ticari olarak satılan bir kreatin formudur ve creatine monohidrattan yüksek emilim oranına sahip olduğu ve daha uzun serum yarı-ömrüne sahip olduğu bazı üretici firmaları tarafından söylenmektedir. Ancak CEE’nin bu özelliğe sahip olduğuna dair herhangi bir gözlem bulunmamaktadır. Dördüncüsü düzenlenen ISSN’de sunumu yapılan bir çalışmada kreatine etil grubunun eklenmesinin asit stabilitesini azalttığı ve kreatine yıkımını hızlandırdığı gösterilmiştir.

Destek ürünü olarak, CEE patentlidir ve University of Nebraska Medical Center UNeMed‘in ticari markasıdır.

Kreatin ve zihin performansı

Kreatin alımının algı ve hafıza testlerinde bariz şekilde performansı arttırdığı gözlemlenmiştir. Özellikle vejetayenler, bu özelliklten en üst seviyede faydalanmışlardır; temel kreatin kaynağı kırmızı et olduğu için vücutlarında kreatin deposu seviyesi ortalamanın altındadır.