Yaşlılıkta egzersiz

Yaşlanmayla birlikte bedenin fizyolojik özelliklerine uygun egzersiz programları geliştirilerek hem yaşlanmayla ve hareketsizlikle kişinin gündelik yaşamına etki eden engelleyici faktörleri ortadan kaldırmak hem de vücudun daha sağlıklı, hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlamak bilimsel bakımdan mümkün görülmektedir. Bu nedenle hayatın her safhasında olduğu kadar yaşlılıkta da egzersiz önerilmektedir.^[1]

Yaşlılıkta kas tonusu değiştir

Yaşla beraber kas lifi ve boyutu ile toplam kas lif sayısının azalmasından dolayı kas gücü ve fonksiyonunda %40 azalma görülür. Buna hareketsizlik ve birtakım hastalıklar da eklenince en küçük fiziksel güç gerektiren hareketlerde bile başarısızlık ortaya çıkabilmektedir. Ancak uzman kontrolünde yapılacak egzersizlerle birlikte kas gücü ve fonksiyonundaki azalma yavaşlatılabilir hatta geriye çekilebilir. Yapılan araştırmalar egzersiz yapan yaşlı insanların kas gücü ve fonksiyonunun egzersiz yapmayan gençlerden daha yüksek olabildiğini göstermektedir.

Egzersiz programı değiştir

Genel olarak egzersizlerden beklenen amaçlar yaşlılıkta verilen egzersizlerden de aynı şekilde beklenmekte ancak bunlara yaşlıların durumlarıyla ilgili bir iki özellik daha eklenmektedir. Bunlar;

Eklem esnekliğini arttırmak
Kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak
Kardiyovasküler dayanıklılığı arttırmak
Kemik mineral yoğunluğunu arttırmak
Günlük aktiviteleri uygulamak için gerekli olan enerjiyi arttırmak
Hastalıktan iyileşmeyi çabuklaştırmak ve stresle daha kolay başa çıkabilmek
Diğer insanlarla bütünleşebilmek için fırsat oluşturmak
Yaşlıyı daha mutlu kılmak

Egzersizin Yaşlı Üzerindeki Etkileri değiştir

Yaşlıların her türlü egzersizi yapması genellikle önerilir.

Reaksiyon zamanını azaltır
Kas kitlesini arttırır
Kemik kitlesini arttırır
Mental zindelik sağlar
İmmün fonksiyonları düzeltir
Ağrının azalmasına yardımcıdır
Kırık riskini azaltır
Obezite, diyabet, hipertansiyon ve hiperlipidemiyi olumlu olarak etkiler

Egzersiz Türleri değiştir

Kuvvetlendirme egzersizleri : yaşlılarda büyük kas gruplarına (Ön-üst bacak"Kuadriseps", Üst-arka bacak "Hamstring" ve karın kasları)yönelik olarak uygulanır. Süre 20-30 dakika kadardır ve 60 dakikayı geçmemelidir. Egzersizler Haftada 2 kez 8-15 tekrar ve 1-3 set veya haftada 3 kez 2 set 8-10 tekrar verilir. Egzersiz öncesi esneme egzersizleri 5 darika yürüme gibi ısınma hareketleri önerilebilir.

Aerobik Egzersizler : Egzersizin yoğunluğu kişinin maksimum kalp hızının %50'sini aşmaması ve iki haftada bir %5 arttırılması ancak yoğunluğunun %70'inin üzerine hiçbir zaman çıkılmaması gerekir. Egzersiz esnasında konuşma güçlüğü çekiliyorsa egzersizin yoğunluğu fazla demektir. Yorgunluk, kas ve eklem zorlaması, stres oluşuyorsa egzersize son verilir. Toplam süre haftada 3 gün 20-30 dakikadır ve egzersiz öncesi ısınma ve esneme, sonrası soğuma egzersizlerine yer verilmelidir.

Pilates Egzersizleri : İzometrik ve izotonik hareketleri birleştiren bir egzersiz çeşididir. Kasları germe ve solunum ile birlikte yapılan Pilates gövde kaslarını güçlendirir, eklem mobilitesini, denge ve koordinasyonu artırır.