Pliometrik
Pliometrik veya zıplama antrenmanı, kasların kısa zaman aralıklarında maksimum kuvvet uyguladığı egzersizlerdir. Kuvveti (hız-güç) artırmak amacıyla yapılır. Bu eğitim, kas ekstansiyonundan kasılma evresine hızlı veya patlayıcı bir şekilde geçmeyi öğrenmeye odaklanır.[1] Pliometrik, sporcular tarafından, özellikle dövüş sanatçıları, kısa mesafe koşucuları ve yüksek atlamacılar tarafından [2] performansı iyileştirmek için [3] yapılır. Fitness alanında ise çok daha az bir dereceye kadar kullanılır.[4]
Genel bakış değiştir
Pliometrik, ana kasların hızlı tepkimesini ve elastik özelliklerini harekete geçirmek için patlayıcı egzersizler yapmayı içerir. Başlangıçta 1950'lerde Sovyet Olimpiyatçıları tarafından ve daha sonra dünya çapındaki sporcular tarafından benimsendi.[5] Pliometrik yapılan sporlar arasında basketbol, tenis, badminton, squash ve voleybolun ve futbol vardır.[6] "Plyometrics" terimi etkinliklere hazırlanan Sovyet atletlerini izledikten sonra Fred Wilt tarafından bulundu.[7] Pliometriği tanıtmak için eğitmen Michael Yessis ile bir işbirliği başlattı.
1980'lerin başında piyasaya sürülmesinden bu yana, iki tür pliometrik gelişti. Rus bilim adamı Yuri Verkhoshansky tarafından oluşturulan orijinal versiyonda şok yöntemi olarak tanımlandı.[8][9] Bu durumda, sporcu yüksekten düşecek ve yere indiğinde bir "şok" yaşayacaktır. İniş ve kalkış 0.1-0.2 saniye aralığında son derece kısa bir sürede gerçekleştirilirdi. Patlayıcı pliometrik, orijinal olarak Verkhoshansky tarafından oluşturulan yaklaşımı tanımlar.[3] Pek çok farklı egzersizi denedi, ancak en iyisi derin atlama (depth jump) gibi görünüyordu.
Pliometriğin büyük ölçüde Amerika Birleşik Devletleri'nde görülen versiyonu yerine getirme süresine bakılmaksızın herhangi bir sıçrama şeklini kapsar.
Egzersizler değiştir
- Squat atlama: Çömelin, ardından uzun ve dikey bacaklarla mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.[10]
- Tuck atlama: Ayaklar omuz genişliğindeyken zıpla, bacakları içeri sok, uzat ve yere in
- Tuck squat atlama: Tuck atlama ve squat atlamanın kombinasyonu. Çömel, zıpla, tekrar inmeden önce dizlerini yukarı kaldır.
- Yanal atlama: ayakta durma pozisyonunda iken bir yandan diğer yana atlayın.
- Güç atlaması: Her atlama sırasında üst bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Alternatif bacak bağlama:
- Kutu atlayışları: Bir kutunun üzerine ve dışına atlayın.
- Dikey derin atlama
- Pliometrik şınav
- Geniş atlama (uzun atlama).
Kaynakça değiştir
- ^ Jumping into plyometrics. 2nd. Champaign, IL: Human Kinetics. 1998. ss. 1-4. ISBN 978-0880118460.
- ^ "An Athlete's Guide to Jumping Higher: Vertical Jump Secrets Uncovered!". Athlete Culture. 25 Nisan 2013. 11 Mayıs 2013 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 30 Nisan 2013.
- ^ a b Explosive Plyometrics. Ultimate Athlete Concepts. 2009. ISBN 978-098171806-4. Kaynak hatası: Geçersiz
<ref>etiketi: "Yessis" adı farklı içerikte birden fazla tanımlanmış (Bkz: Kaynak gösterme) - ^ "Why is plyometrics so misunderstood and misapplied?". doctoryessis.com. 8 Ağustos 2013 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 3 Nisan 2020.
- ^ "Shock Method and Plyometrics: Updates And An In-Depth Examination" (PDF). 24 Aralık 2012 tarihinde kaynağından (PDF) arşivlendi.
- ^ "RUNNING STRONG, INTRODUCING PLYOMETRICS". Fitness PRO Magazine. 4 Haziran 2016 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 18 Mayıs 2016.
- ^ Wilt, Fred & Yessis, Michael. Soviet Theory, Technique and Training for Running and Hurdling. Vol 1. Championship Books, 1984.
- ^ Yuri Verkhoshansky (1966). "Perspectives in the Improvement of Speed-Strength Preparation of Jumpers". Legkaya Atletika(Track and Field). 9: 11-12.
- ^ Yuri Verkhoshanski (1967). "Are Depth Jumps Useful?". Legkaya Atletika (Track and Field). 12: 9.
- ^ "Beginners Guide to Plyometrics". Art of Manliness. 21 Mayıs 2010. 23 Mayıs 2010 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 11 Nisan 2014.