Glisemik indeks

Glisemik indeks (Gİ) karbonhidratların kandaki glukoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemi. Kavram Toronto Üniversitesinde hangi besinlerin diyabetliler için daha uygun olduğunu araştıran Dr. David J. Jenkins ve meslektaşlarının 1980-81 yıllarındaki çalışmaları sonucu ortaya çıkmıştır.

Düşük ve yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratların etkisi

Karbon, oksijen ve hidrojen moleküllerinden oluşan ve başta merkezi sinir sistemi olmak üzere insan bedenine enerji sağlayan karbonhidratlar beyaz şeker örneğinde olduğu gibi basit, patates örneğinde olduğu gibi kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılırlar. Çeşitli besinlerdeki karbonhidrat yapıları kan şekerini farklı derecelerde yükseltmektedir. Glisemik indeksi düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarken bu oranın yüksek olduğu besinler kandaki insülin miktarını hızla yükseltmekte ve bunun sonucunda da kan şekerinin hızla düşmesine neden olmakta ve kişi besin almış olmasına karşın hızla acıkmaktadır. Bu, bir yandan ani yükselen kan şekerinin vücutta depolanmasının beraberinde getirdiği yağlanma yani kilo almaya, bir yandan da durumu dengelemek isteyen pankreasın aşırı ve dengesiz çalışmayla insülin üretmesine ve sonuçta kan şekerindeki bu ani değişikliklerin yıllar içinde genetik yatkınlığı olan kişilerde diyabetin ortaya çıkmasına, hipertansiyona, damar sertliğine yol açmaktadır.

Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu

Gİ değerleri besinin miktarıyla orantılı olarak değişmekle birlikte genel olarak aşağıdaki değerlere sahiptirler:

Grup	Gİ aralığı	Örnekler
Az Gİ	55 veya daha az	früktoz; bakliyat (siyah, pinto, böbrek, mercimek, fıstık,fındık, nohut), kuru fasulye; küçük tohumlar (ayçiçeği, keten, kabak, haşhaş, susam, kenevir); cevizler, kajular, çoğu bozulmamış tahıllar (durum/spelt/kamut buğdayı, darı, yulaf, çavdar, pirinç, arpa); çoğu sebzeler, elma, portakal, en tatlı meyveler (şeftali, çilek, mango); tagatoz; mantar; şili biberi, soyulmamış tatlı patates
Orta Gİ	56–69	beyaz şeker veya sakaroz, bozulmamış tam buğday veya zenginleştirilmiş buğday, pide, basmati pirinci, soyulmamış beyaz/sarı patates, üzüm suyu, kuru üzümler, erikler, pompernikel ekmeği, kızılcık suyu, normal dondurma, muz, soyulmuş tatlı patates
Yüksek Gİ	70 ve yukarısı	glikoz (dekstroz, üzüm şekeri), yüksek fruktozlu mısır şurubu, beyaz ekmek (sadece buğdaydan endosperm), çoğu beyaz pirinç (sadece pirinç endosperminden ), mısır gevreği, ekstrüde edilmiş kahvaltılık tahıllar, işlenmiş meyve suları, muz(olgun), karpuz, krakerler, maltoz, maltodekstrinler, soyulmuş beyaz/sarı patates (83).

Düşük Gİ değerli besinler glükozun daha yavaş ve düzenli salınımı sağlayacak, yüksek Gİ'ye sahip besinler kandaki glükoz düzeylerini hızla yükseltecektir.

Ancak glisemik indeks tabloları mutlak olarak görülmemesi gerektiği ifade edilmekte ve şu gerekçelerle eleştirilmektedirler:

• Gİ insülin yanıtı gibi glisemik yanıtları göz önüne almamaktadır.
• Besinlerin Gİ değerleri onların olgunluklarına, saklanma sürelerine, nasıl pişirildiklerine, farklı türlerine, nasıl işlemden geçirildiğine bağlı olarak değişmektedir.
• Besinlerin Gİ değerleri kandaki glikoz düzeylerine, insülin direncine ve diğer faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye hatta aynı kişi için günden güne değişebilmektedir.
• Karışık öğünlerdeki Gİ değerlerini tespit etmek güçtür. Örneğin yağ ve proteinler öğünün midede daha uzun kalmasını sağlayarak besinin Gİ değerlerini düşürebilmektedir.
• Gİ değerleri yalnızca 50 gramlık porsiyonlar için hesaplanmıştır.

Gıdaların Glisemik İndeksi şu faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterir:

• Gıdaların yapısında bulunan maddelere ve miktarlarına bağlı olarak,
• Besinlerin depolanma süresine bağlı olarak,
• Gıdanın pişirilme süresine ve pişirilme yöntemine göre,
• Yiyeceklerin hazırlanma aşamalarında görmüş olduğu işlemlere göre,
• Gıdanın birlikte tüketildiği diğer gıda ve içeceklere göre,
• Gıdanın tüketildiği sıcaklığına göre,
• Besin maddesinin tüketilme hızına bağlı olarak,
• Yiyeceklerin tazeliğine ve olgunluğuna bağlı olarak,
• Gıdaların yetiştirildiği toprak ve iklim özelliklerine göre,
• Besinlerin bağırsaklarda sindirilme süresine bağlı olarak,
• Her bireyin bağırsak florasının farklı olmasına bağlı olarak,
• Bireyin genel sağlık durumuna bağlı olarak farklılık gösterir.[1]

Kaynakça

• Wikipedia Glycemic index maddesi27 Eylül 2007 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi.

Dış bağlantılar

• Home of Glycemic Index6 Mayıs 2014 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi.
• Glycemic Index11 Ağustos 2007 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi.
• Glycemic Index and GI Database6 Mayıs 2014 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi. University of Sydney
• Gl News17 Ağustos 2019 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi. University of Sydney
• "International table of glycemic index and glycemic load values: 2002"15 Eylül 2008 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi. American Journal of Clinical Nutrition
• "GI of International Foods"
• Glycemic Index - Metabolic Syndrome at About.com About the glycemic index. How glycemic index can help metabolic syndrome, weight loss, diabetes and cardiovascular disease.
• Alphabetic GI List 23 Temmuz 2007 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi. Alphabetic GI List